Перевод - Порядок проведения сплит-программы Часть 1 | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
Конкурс
Скрыть объявление
Наш Телеграмм чат!

Перевод Порядок проведения сплит-программы Часть 1

Тема в разделе "Натуральный тренинг", создана пользователем HUMAN, 29 янв 2017.

PHL Ginonet Trainvisor sportpharma
  1. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN From Viking with Love Пользователь

    Сообщения:
    1.488
    Оценки:
    +2.337 / 0 / -5
    Порядок проведения сплит-программы Часть 1

    IMG_7644-4.jpg


    С недавнего времени, я, кажется, стал реже писать об упражнениях и тренировках (что странно, ведь начал я с физиологии физических упражнений), я хотел написать о том, что задумывал уже достаточно давно, о том, что касается сплит-программы. Для тех, кто не знаком с термином, поясню: сплит-программа – обычная программа тренировки, которая направлена на конкретную группу мышц или частей тела. Это отличает её от программы тренировки фулбади (когда, в той или иной мере, тренируется все тело на одной тренировке).

    Но я не собираюсь писать ещё одну универсальную статью о сплит-программах; таких статей есть великое множество. Я, скорее, хочу поговорить о проблемах, касающихся сплит-программ. Проблемах, о которых часто забывают, и которые связанны с порядком проведения реальных тренировок в течение недели, или о проблемах, которые возникают, если упускать из виду некоторые вещи.

    Я не буду пытаться охватить каждый тип сплит-программы тренировки, потому как вариантов может быть много. Вернее, я надеюсь, что когда вы закончите с этим и ознакомитесь с тем чтО я говорю об обсуждаемых типах тренировки, вы сможете подумать о том, как вам спланировать сплит-программу и какие проблемы следует принять во внимание при планировании.

    В первую очередь, я сосредоточусь на двух сплит-программах, при которых тело «расщепляется» на две отдельные части, хотя я постараюсь рассмотреть хотя бы одну или две-три сплит-программы тренировки, когда тело «расщепляется» на три части. Я предположу, что новичок будет ориентирован на прорабатывание частей тела с частотой примерно два раза в неделю или хотя бы каждый пятый день; к тому времени, как вы достигнете частоты один раз в неделю, многое из этого будет значить меньше. Также, предположу, что новичок будет избегать тренировок в выходные, хотя, по большому счету, это никак не повлияет на то, что я собираюсь обсудить

    Позволю себе заметить, что идеальной сплит-программы или ее порядка проведения нет. Каждая из них имеет свои преимущества, так же как и некоторые недостатки. Во многом выбор сплита, а также последовательности тренировок будет зависеть от ваших сильных и слабых сторон, а также от личных предпочтений.


    Двойной сплит

    Как я уже говорил выше, двойной сплит – это любой подход, когда прорабатываются две определённые части тела, тут возможно множество вариантов. Я придерживаюсь режима сплита «вверх/низ»+пресс, когда тело «расщепляется» именно таким образом. Одна тренировка рассчитана на проработку всей верхней части тела, другая – на нижнюю часть и основную тренировку (пресс и нижнюю часть спины).

    Мне нравится эта программа по двум основным причинам. Первая причина состоит в том, что она экономит напряжение на надплечье, которое может происходить при других программах. Если у вас никогда не было проблем с мышцами плечевого пояса или плечом, то вы – счастливчик. Если у вас такие проблемы были, то вы понимаете, почему мне нравится эта программа. Также она мне нравится из-за возможности чередовать жимовые и тяговые упражнения, это зависит от возможностей зала. Итак, первыми делаете упражнение для груди, потом подход для спины, следующими жимовые и тяговые упражнения, и т.д. Если ваш зал занят, сделайте подход из одного упражнения и переключитесь, дайте мышцам небольшой отдых. Если зал пуст, то вы можете чередовать суперсет и убраться из зала быстрее.

    Многие не любят этот тип тренировки, в основном это касается мужчин, которым не нравится то, что их руки становятся «разбитыми» до того как они приступят к непосредственной тренировке (в то же время, программу критиковали люди, которые глубоко убеждены, что прямую проработку рук делать не нужно, от этого вы не выиграете). В качестве контраргумента, могу сказать, что чем больше вариантов непрямого прорабатывания рук от сочетания жима и тяги, тем меньше нужно на это затрачивать сил. Я покажу вариант, который позволяет избежать этой проблемы, хотя он будет причиной других проблем.


    Сплит-программа «Верх/Низ»

    Типичная тренировка «Верх/Низ» может выглядеть следующим образом (система тренировки – сет из икс-повторений (частичных повторений)/отдыха с интервалом в секунды). Я собираюсь предоставить образцы упражнений, но не слишком вчитывайтесь в них. Лучше всего думать о нём как о жиме 1, жиме 2, всё равно. Я опишу это гораздо детальней, но суть статьи не в этом. Не ошибитесь, выбор упражнений сильно влияет на то, о чём я буду говорить, но тогда эта статья станет длинней, чем я запланировал.

    11.PNG

    Как я уже упоминал выше, некоторым не нравится, что руки задействуются в конце тренировки, но я снова утверждаю, что непосредственное прорабатывание в самом начале тренировки будет лишним (думаю, многие люди уделяют слишком много внимания прорабатыванию рук). Вариант второго подхода для груди и спины нужно делать с учетом разницы в индивидуальной выносливости бицепса и трицепса. После первого сложного жима и тяги, если руки слишком устали для того, чтобы совершить второй сложный подход эффективно, лучше всего сделать перерыв. Если же руки не устали, приступайте ко второму комплексу упражнений. Для тех, кто хочет подчеркнуть кубики пресса, надо будет внести несколько значительных изменений, но это выходит за рамки данной статьи.

    По той же причине разведение рук в стороны заменяет жимовое движение: если руки устали от первых упражнений, то удачи вам в эффективном жиме от плеч. Так или иначе, основываясь на вышесказанном, позвольте мне рассмотреть некоторые проблемы последовательности. Здесь будут две общие (я не затрагивают выходной день, по понятным причинам).

    12.PNG

    Часто рекомендуется вариант 1, при котором два усиленных дня по тренировке низа следуют после двух дней для восстановления. Но сразу же возникает проблема. Если верхняя часть тела разгромлена после тренировок, то делать такие упражнения как выпады, становую тягу или становую тягу на блоке будет затруднительно. Этого можно избежать, используя такие упражнения как жим ногами, сгибание ног стоя на коленях в упоре, и тому подобные упражнения для ног (для этого не требуется стабильность верхних частей: спины и надплечья), но мы все знаем, что для кач-мачо этого не будет достаточно.

    Вариант 2, пожалуй, лучший, так как он избегает нагрузки на верхнюю часть спины, снижая эффективность тренировки нижней части тела. Можно предположить, что общая усталость от тренировки нижней части тела может подорвать верхнюю часть, хотя это не так страшно, как усталость спины/надплечья, что действительно вредит тренировкам нижней части тела (или делает их опасными в отношении переломов).

    Как я уже говорил, я предполагал отсутствие во время тренировок выходных, Вариант 3, как минимум, ликвидирует проблемы по нижней части тела в один из дней, но Пт/Сб – по-прежнему имеют подобную проблему: если верх спины «разрушен», то низ, скорее всего будет «страдать» в субботу.

    Вариант 4 исключает любую возможность, наряду с тренировкой низа в Понедельник, нанести вред от усталости в среду. Такой тип сплита наиболее распространен среди пауэрлифтеров и спортсменов силовых видов спорта. В субботу можно сделать лёгкий день (возможно упражнения на скамейке, упор на плечи или жим над головой будут основными упражнениями), но сейчас я собираюсь перейти к всевозможным осложнениям, которых я бы предпочёл избежать (в любом случае, я хочу остановиться на росте).

    Есть и другое возможное решение преодоления усталости верхней части спины – уменьшение дня нижней части тела, что изменит сплит груди(Г)/дельты(Д)/трицепса(Т) и ног(Н)/спины(С)/бицепса(Б), так как обычно они и являются причиной усталости верхней части спины, что приводит к проблемам с выпадами, становой тягой и т.д. На самом деле, мне такой типа сплита вообще не нравится, так как он делает тренировку несбалансированной. Упор на грудь(Г)/плечи(П)/трицепс(Т) достаточно короткий (или люди делают слишком много упражнений, компенсируя тем самым продолжительность), а тренировка ног(Н)/спины(С)/бицепса(Б) как будто никогда не заканчивается, кроме того она очень утомительна, так как задействуется большая группа мышц.

    13.PNG

    Как я и говорил: мне действительно не нравится этот сплит. Если кто-то собирается его применить, то Вариант 1 будет иметь больше смысла, потому что выходные можно использовать для восстановления. Но я не уверен, что есть смысл пытаться воплотить в жизнь, то, что я считаю, плохим подходом к работоспособности, так как тренировки несбалансированны по времени и по усилиям.

    Один из способов немного сбалансировать программу – передвижение проработки бицепса (Б) из дня нижней части тела в день грудь(Г)/плечи(П)/Трицепс(Т), так что получится грудь/плечи/руки(Р) и ноги(Н)/мышцы кора(МК). Но тут возникают другие проблемы по последовательности.

    14.PNG

    Проблемой Варианта 1 один будет то, что понедельник и четверг будут ухудшать тренировку во вторник и пятницу. Если такой сплит уже применялся, то стоить рассмотреть Вариант 2, в котором намного больше смысла, особенно при избегании подобных проблем. Да, такая же проблема, как и вышеописанная, которая касается утомляемости, потенциально может проявиться из-за дня прорабатывания ног/спины/мышц кора, что навредит дню проработки груди/дельты/рук. Но я думаю, что это станет лучшим компромиссом, чтобы избежать перетренировки рук за день до проработки спины.

    Автор - HUMAN
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.